Przeprowadzone badania udowodniły związek między zaburzeniami snu a światłem niebieskim emitowanym przez urządzenia elektroniczne wpływającym na rytm dobowy i jakość snu.
Zaburzenia snu a światło niebieskie
Coraz więcej osób spędza czas wolny przed ekranem komputera lub telefonu, zabierając go nawet wieczorem do łóżka. Smartfony emitują światło za pośrednictwem wyświetlaczy z diodami elektroluminescencyjnymi (LED). Wykazano, że korzystanie z telefonów komórkowych i ekspozycja na światło niebieskie w nocy może negatywnie wpływać na sen i regenerację organizmu oraz prowadzić do bezsenności, większego zmęczenia i osłabienia funkcji poznawczych następnego dnia u młodych osób dorosłych.
Ekspozycja na światło niebieskie w ciągu dnia zwiększa czujność oraz poprawia nastrój i funkcje poznawcze w podobny sposób jak kofeina, jednak to samo światło wieczorem zaburza sen.
Korzystanie przed snem z urządzeń elektronicznych przez nastolatków
Używanie przez dzieci i nastolatków tabletów, komputerów oraz telefonów komórkowych przed snem również wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak hamowanie uwalniania melatoniny i gorszy sen. Badania wykazały, że nastolatkowie korzystają z urządzeń elektronicznych średnio przez 3 godziny 30 minut dziennie trzymając je w bliskiej odległości od oczu, a około 87% z nich używa ich przed pójściem spać przynajmniej raz w tygodniu. Im częściej używany jest smartfon czy tablet przed snem tym gorsza jakość snu.
Co czytać przed snem?
Warto zadbać o higienę snu i 2 godziny przed snem wyłączyć lub odłożyć na bok wszelkie urządzenia elektroniczne emitujące światło niebieskie i wyrobić nawyk czytania książek papierowych, które nie męczą oczu tak jak światło niebieskie ze smartfona. Stanie się to nie tylko nawykiem, ale i przyjemnością ponieważ czytanie przed snem relaksuje, wycisza, przygotowuje ciało do snu i usypia. Badania pokazują, że podczas czytania mięśnie się rozluźniają a oddech jest wolniejszy i bardziej rytmiczny. Czytanie książek przed snem przez wiele lat było tradycją, obecnie zapomnianą i zastąpioną przez telefony komórkowe.
Jeśli koniecznie musimy lub chcemy przeczytać coś na laptopie lub telefonie komórkowym rozwiązaniem mogą być specjalne okulary z pomarańczowymi szkłami blokującymi światło niebieskie. Barwione na pomarańczowo okulary blokujące światło odfiltrowują krótkie długości fal w niebieskiej części widma i zapobiegają tłumieniu produkcji melatoniny. Melatonina jest hormonem syntetyzowanym w szyszynce, który reguluje rytm dobowy oraz sen.
Podsumowując osoby, które używają smartfonów tuż przed pójściem spać, nie zapewniają sobie dobrej jakości snu, wpływa to również na czas ich snu. W dzisiejszych czasach jest to coraz częstsza praktyka mająca negatywny wpływ na zdrowie, dlatego warto przed snem się wyciszyć i smartfon zamienić na papierową książkę.
Bibliografia
1. Alba Cabré-Riera A., Torrent M., Donaire-Gonzalez D., Vrijheid M., Cardis E., Guxens M., Telecommunication devices use, screen time and sleep in adolescents. Environmental Research 2019; 171: 341-347.
2. Heo JY., Kim K., Fava M., Mischoulon D., Papakostas G.I., Kim MJ., Kim D.J., Chang K.J., Yunhye Oh, Yu BH., Jeon H.J., Effects of smartphone use with and without blue light at night in healthy adults: A randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled comparison. Journal of Psychiatric Research 2017; 87:61-70.